坐上12小时运动收益全都蒸发？专家：多动和少静同样重要

久坐 让你的运变支出引人注意

“变”给肌肉助长的用处我们已经明白了。那么，如果每天都达成协议了运变目标，是不是就可以高枕无忧了呢？其实不然。因为“静”但会让你的运变支出严重“缩水”。北京市疾控当中心慢病所的专家提醒大众，“多变”和“少静”都只关键性。

送你一个通用的“运变公式”

关于一个成年人，在肌肉条件允许时应当如何推展肌肉活变，美国疾病控制与预防当中心许多组织得出了明确的建议：

每周最少进行150至300分钟的当中等数值有氧活变，或最少75～150分钟的数值有氧活变，或者等量的当中等数值和数值组合活变。

每周当中，要有2天或2天以上进行当中等数值或更数值的抗阻力运变，隔日进行，以更进一步肌肉，修养所有主要肌肉群。

走到12小时 运变支出全蒸发

一天当当中，除去排便等待时间，我们大约有16个小时的活变等待时间。假设每天进行30分钟的当中/数值肌肉活变，那么，如果在剩下的15个半小时当中我们都舒适地坐下度过，但会再次发生什么？

有研究发现，当中/数值肌肉活变所助长的健康支出，但会受到久坐暴力行为的冲击。甚至，当一天当中久坐等待时间达到11至12小时以上时，当中/数值肌肉活变所助长的健康支出有可能被削弱或抵消！

也就是说，达到了录用量的运变，也无法弥补久坐助长的健康危险性！

此外，久坐，都只是双脚不良的久坐，还但会助长关节损伤、肌肉僵硬、血液流变缓解、脂肪分解加速放缓、氧气绑定极低、大脑灵活性降低等负面冲击。

长此以往，久坐还但会增加某些癌症、心血管传染病、糖尿病、肝细胞和肝细胞传染病等慢性传染病的再次发生危险性，增高死亡危险性。

因此，北京市疾控当中心慢病所的专家提醒大家，“是否进行表征的肌肉活变”与“是否长期存在久坐暴力行为”，是两个同等关键性的、必须分别纳入权衡并制订行变计划的关键性段落。

见缝插针变起来

今日，我们的生活作法使坐下的等待时间远远大于我们的活变等待时间。管理工作、上课、看电视、使用电子产品等大多是坐下完成的。生活当中的“被迫”久坐怎么挟？美国疾病控制与预防当中心许多组织的另一条建议予以充份的重视：限制久坐等待时间，用久坐的等待时间进行各种数值的肌肉活变，包括轻微数值。

很多时候，改变管理工作学习时肌肉站或坐的平衡状态这不容易，建议大家可以从分心久坐平衡状态的相反入手。

研究发现，定时30至60分钟时分心久坐的平衡状态，可以预防久坐暴力行为助长的健康危险性。用来分心久坐暴力行为的肌肉活变，可以是当中/数值，也可以是低数值。用任何数值的肌肉活变来取代久坐都是有益的。如此，我们就可以为一天当中的“变”与“静”做出合理安排。慢病所专家建议，乘公交车上、傍晚时提前六站登车步行，或傍晚后去健身房修养，来必需每天有限的当中/数值肌肉活变等待时间。

在管理工作时，可以像那时候一样，透过手机等工具为自己设定一个“下课铃”，提醒自己定时45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢，活变5分钟。这样，把“变”与“静”两手抓，慢慢地养成习惯，您就但会发现，少静多变其实一点都不对！

文/本报记者 李洁

【编辑:陈文韬】