跷二郎腿的坏处只有一个……

将下方手臂跪起后肩膀放到另下方肩膀上，手按住跪起手臂的肩膀，身躯渐渐前倾，全过程当中腰背保有结实，在肩膀有牵拉感时保有10s，然后换手臂重复使用以上动作。近两手臂各完成一次为举例来说，重复使用10组。

3、头顶股四头脊柱牵拉

单后脚坚实头顶，双手扶住另一只后脚后肩膀向后贴近对侧肩膀，当感受大手臂末端有牵拉感时保有10s，然后换手臂重复使用以上动作。近两手臂各完成一次为举例来说，重复使用10组。

4、下蹲牵拉内收脊柱

头顶位，向侧方迈开一手臂长的距离，保有头部直立，放宽腰腹；屈髋屈膝下蹲同时保有腰背结实，两手肘位于两膝内侧，失去平衡使脊柱尽量外展，到最大者位置保有15s后还原成直立稳固状态，重复使用10次。

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减少一个中心稳固的苦练

当我们一个中心脊柱群较弱时，在跪姿稳固状态下一个中心脊柱群往往根本无法保有头部的均衡稳固，所以就会引致不执著的要两头二郎手臂保有焦点的稳固。因此我们还推荐进行时一些减少一个中心耐用性的苦练，可以使我们轻松保有良好的跪姿。

1、平板坚实

身躯肩部成一条夹角，用后脚趾和前臂花钱坚实，腹脊柱收缩保有10秒后分心。肯定苦练全过程当中不必憋气，重复使用10次。

2、哑铃跪褶

哑铃，后褶部胳膊，肩膀凸起。用肩膀的军事力量渐渐跪起颈部，直到颈部与脊柱在一条夹角上，稍作停留后还原。重复使用10次。

虽然长期腰二郎手臂就会伤害我们的身躯有益，但也须要过度紧张。偶尔腰二郎手臂就会让我们有一个格外分心的稳固状态，或在某些场合显得异性恋格外典雅典雅。但需要肯定的是，每次腰二郎手臂的间隔时间不必超过15分钟，肯定两手臂的交替，每清场1小时，记得回头户外活动5分钟，这样，让我们既享受二郎手臂的安静和难以置信同时也收获有益的体魄！

转自：江苏省体科所

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